很多糖尿病患者一提到“吃肉”就开始紧张,总觉得肉吃多了血糖一定会高。实际上,真正让血糖失控的,很多时候不是肉本身,而是肉的种类和做法出了问题。
近几年,营养科和内分泌科医生越来越强调一件事:糖尿病患者并不是不能吃肉,相反,选对肉以后,反而有助于稳定血糖、减少饥饿感、维持肌肉量。尤其是中老年糖尿病患者,如果长期只吃素、不敢碰肉,最后往往会出现身体没劲、肌肉流失、免疫力下降等情况。

在笔者看来,现在不少人对糖尿病饮食存在一个误区,就是把所有肉类都归成“危险食物”。殊不知,不同肉类之间差别非常大。有些肉天天吃,血管和血糖都会跟着受影响;可有些肉合理吃,反而能让血糖波动更平稳。换句话说,糖尿病人真正该做的,不是完全戒肉,而是把肉吃明白。
首先,最该少碰的,其实是加工肉制品。很多人平时觉得火腿肠、腊肉、培根、午餐肉方便又下饭,尤其早餐夹个火腿,晚上切点香肠,感觉没什么问题。然而对于糖尿病患者来说,这类食物真的不适合长期吃。
因为加工肉的问题,不只是脂肪高,更重要的是盐分、添加剂和隐藏糖分太多。很多加工肉为了增加口感,会加入大量糖、淀粉和食品添加剂。糖尿病患者本身胰岛功能就下降,如果长期吃这种食物,身体代谢负担会更重。

与此同时,加工肉里的钠含量普遍偏高。有些香肠每100克钠含量甚至超过1500毫克,而糖尿病患者本来就容易合并高血压、肾功能下降。如果长期高盐饮食,血管压力会进一步增加。
近来有一项涉及40多万人群的饮食研究发现,每天经常摄入加工肉的人,2型糖尿病风险明显升高,而且心血管疾病发生率也更高。特别是培根、腊肠这类高盐高脂加工肉,对血糖稳定影响很明显。此外,加工肉在制作过程中,还可能产生亚硝酸盐等成分。
虽然偶尔吃问题不大,但长期大量摄入,对身体并不友好。尤其一些老年糖尿病患者,本身代谢能力下降,更容易受到影响。很多人还有个习惯,就是把加工肉当“配菜”。比如煮面时放火腿肠,炒菜时加腊肉,看起来量不大,其实摄入频率已经很高了。

换句话说,问题不只是一次吃多少,而是长期累积。然后,第二种真正需要控制的,是高脂肪红肉。像肥牛、五花肉、肥羊、带大量肥油的猪肉,这类食物很多人吃起来特别香,可糖尿病患者长期大量摄入,确实不太合适。
因为高脂肪红肉里的饱和脂肪含量比较高,而糖尿病患者最怕的,其实不是单纯血糖高,而是血管问题。很多糖尿病人最后出现心梗、脑梗、动脉硬化,和长期高脂饮食关系很大。尤其肥肉摄入过多后,身体会出现更明显的胰岛素抵抗。
简单来说,就是胰岛素“干活变差了”,血糖自然更难稳定。有数据显示,长期高脂饮食的人群,胰岛素敏感性平均下降约20%左右。换句话说,同样吃一碗饭,有些人血糖升得更快,其实和长期饮食结构有关。与此同时,高脂肪肉类热量通常很高。

很多糖尿病患者本身就存在腹型肥胖,如果长期摄入过量肥肉,体重增加后,血糖控制会更困难。然而这并不意味着红肉完全不能吃。关键在于“瘦”和“量”。例如瘦牛肉、瘦猪里脊,其实可以适量吃,因为里面同样含有优质蛋白和铁元素。问题主要出在肥肉比例太高。
与此同时,很多烧烤和炸物调味特别重,盐、糖、辣椒粉放得很多。尤其夜宵烧烤,边吃边喝饮料,血糖波动会更明显。有调查数据显示,经常吃油炸食品的人群,肥胖和糖尿病恶化风险明显增加。尤其一周超过4次油炸食物摄入的人,空腹血糖水平往往更高。
另外还有一个现实问题,就是油炸肉类饱腹感虽然强,但持续时间并不长。很多人吃完炸鸡没多久又开始想吃零食,这会导致全天热量越来越高。说完了不适合多吃的肉,再来说真正适合糖尿病患者的两类肉。首先是鱼肉。尤其深海鱼、淡水鱼中的优质鱼类,对糖尿病患者其实很友好。

因为鱼肉蛋白质含量高,同时脂肪结构和红肉不一样。特别是一些富含不饱和脂肪酸的鱼类,例如三文鱼、鲈鱼、鳕鱼等,对血管健康帮助比较明显。换句话说,它们不会像高脂肥肉那样增加太多代谢压力。
与此同时,鱼肉相对容易消化。很多中老年糖尿病患者胃肠功能下降后,吃太油腻的肉容易胃胀,可鱼肉负担会轻很多。近来不少营养研究发现,每周适量吃鱼的人群,糖化血红蛋白水平往往更稳定。尤其用清蒸、水煮方式处理鱼肉,对血糖控制更有帮助。
此外,鱼肉还能帮助维持肌肉量。很多老年糖尿病患者最怕“肌少症”,一旦肌肉流失,身体代谢会进一步下降。适量优质蛋白,其实非常重要。另一类适合糖尿病患者的肉,是去皮禽肉,比如鸡胸肉、鸭胸肉等。很多人觉得鸡胸肉没味道,可实际上,它属于高蛋白、低脂肪的典型代表。

尤其鸡胸肉里的脂肪含量明显低于肥猪肉,同时蛋白质利用率很高。糖尿病患者适量摄入后,既能增强饱腹感,也不容易让血糖快速波动。有数据显示,高蛋白饮食结构下,一部分糖尿病患者餐后血糖波动可以减少约15%左右。
当然,这不是让人只吃肉,而是在合理范围内增加优质蛋白比例。与此同时,禽肉相对容易搭配。比如和蔬菜一起炖煮、清炒,都比油炸更适合糖尿病人。在笔者看来,现在很多糖尿病患者真正的问题,不是肉吃太多,而是“不会搭配”。
有的人不吃肉,结果天天靠白粥、面条填肚子,血糖反而更容易升高。因为单纯精细碳水进入身体后,升糖速度很快。而适量蛋白质加入以后,反而能延缓胃排空速度,让餐后血糖更稳定。总的来说,糖尿病患者吃肉,不需要走极端。

真正需要避开的,是加工肉、高脂肥肉以及油炸烧烤类肉食。这些食物长期大量摄入,确实容易增加代谢负担。与此同时,鱼肉和去皮禽肉这类优质蛋白,反而可以适当多吃一些。当然,前提是烹饪方式尽量清淡,不要重油重盐。
换句话说,糖尿病饮食真正重要的,不是“能不能吃肉”,而是“吃什么肉、怎么吃”。很多时候,血糖控制不好,并不是因为一块瘦肉,而是长期错误的饮食习惯慢慢累积出来的问题。
尤其到了中老年阶段,身体代谢已经不像年轻时那样灵活,吃进去的东西,身体都会慢慢“记账”。因此,学会挑肉、控制做法、注意搭配,比单纯节食更重要。
以上内容仅供参考,若身体不适,请及时咨询专业医生
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参考资料
丛媛.应用食物升糖指数为糖尿患者做饮食指导, 山西医药杂志(下半月刊) ,2010-11-25

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